ジュニアアスリートの未来をつくる アスごはん！管理栄養士が、ジュニアアスリートのタメになる情報を教えます！

2026/10/26 ライフスタイル ,コラム 食育,アスごはん

ジュニアアスリートの未来をつくる アスごはん！

#06 試合当日の1日の食事

試合で自分の実力を十分に発揮するためには、日ごろの食事管理に加えて、試合当日に「何を、いつ食べるか」がとても大切です。

試合前は、使いやすいエネルギーをしっかり補給のために糖質をしっかりとり、胃腸への負担を減らすために脂質の少ない食事を選びましょう。食事は、試合開始の4～3時間半前までに済ませるのが目安です。

試合開始時間が早く、3時間前までに十分な食事をとることが難しい場合は、補食を上手に活用しましょう。試合2～1時間前までは、おにぎりやサンドイッチ、あんぱんなどの消化のよい固形物がおすすめです。1～0.5時間前になったら、エネルギーゼリーや果物、果汁100％ジュースなど、より消化しやすいものを選ぶとよいでしょう。

試合後は、できるだけ早く糖質をとり、試合で消費したエネルギーを補給することが大切です。スポーツドリンクやエネルギーゼリーなど、手軽にとれるものを活用するのもよいでしょう。また、試合前後は緊張や興奮、疲労などによって消化器官の働きが低下することがあります。食事はよく噛み、焦らずゆっくり食べることも意識してみましょう。

豚肉力うどん

⚫︎材料

うどん 1玉
もち 1切れ
豚もも肉 100g
小松菜 50g

（A）
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
酒 大さじ1

（うどんつゆ）
めんつゆ（3倍濃縮）40g
水 240ml

⚫︎作り方

①小松菜を根元30秒、葉先も入れてもう30秒ゆでる
②小松菜を3～4cmに切る
③小松菜と豚肉と（A）を熱したフライパンに入れ汁気が少なくなるまで加熱する
④うどんつゆを加熱し沸騰したら弱火にしてもちを入れる
⑤3分程ゆでたらうどんを入れる。
⑥うどんが茹で上がったら器に移し③を上にのせて完成

⚫︎成分表

エネルギー：675kcal
たんぱく質：33.1g
脂質：11.2g
炭水化物：108.0g

「SHIZUOKAミライボディプロジェクト」とは

静岡ガスグループ×ベルテックス静岡×LIFEAT.による、スポーツに挑む子どもたちの成長を応援するプロジェクト。身体測定や栄養講座を通じて「食」と身体づくりを学び、自分の身体を知り、日々の食事を『勝てる力』へ。未来のパフォーマンスを支えます。

HPはこちら
Instagramはこちら

＜プロフィール＞

水野 皓太　管理栄養士
ベルテックス静岡トップチームやユースチーム、高校サッカー部をはじめとした中高の運動部などへの栄養サポートを行っている。

おすすめの記事

関連記事