成長期に摂るべき栄養素についてお伝えしてきましたが、 栄養の吸収や疲労回復に影響する 「食事のタイミング」も大事なポイントです。 今回は、部活や塾などで忙しいジュニアアスリートが、 いつ、どんな食事をすれば良いのかをご紹介します。

中野ヤスコの「食事と栄養の基礎知識」

夕方に練習がある場合は?
練習前に糖質重視の補食を。

理想は、練習前に少しエネルギーを入れておくこと。練習前の栄養補給に向いているのは、主食の中でも油が少なく消化が良いものです。
◎おにぎり、カステラ、羊羹、お団子、おかずパンなど
×メロンパン、カレーパンなど
油脂が多いものは、お腹が痛くなってしまうので避け、糖質重視の補食を。運動前に何も食べないと、エネルギー消費に体が追いつかなくなり、その後の疲労回復に影響が出るので、少しでも食べる癖をつけておくことが大切です。本番で最高のパフォーマンスを出すためにも、より効果的な食習慣を身につけましょう

練習後の食事は30分以内が理想。
難しい時は、補食でカバー。

練習後は、できるだけ早くエネルギー源とタンパク質を取りましょう。理想は30分以内、遅くとも2時間以内と言われています。それが筋肉の修復を一番早くできるタイミングだからです。すぐに食べられる状況ならば、糖質とたんぱく質の両方が取れる補食、例えば・・・
◎肉まん、ヨーグルト、バナナ、オレンジジュースなどが理想です。
ここで忘れてはいけないのが、糖質が先ということ。それが疲労回復につながります。また、補食を取りすぎて夕飯が食べられないのは一番避けたいパターンです。2時間以内に夕飯を食べられるなら、練習の後にオレンジジュースを少し飲むだけでもOK。手荒れ防止のために、食器を洗った後にクリームを塗るのと似ています。練習直後の補食は、即効性のあるクリームとお考えください。夜に練習がある人は、練習前に、ご飯や野菜を少し、残りのおかずは練習後に、夕食を2回に分けて食べる分食もおススメです。

寝る前に食べるのは大丈夫?
消化が良いものなら食べて◎

「寝るまでの時間が1〜2時間しかない時でも食べた方がいいの?」とよく聞かれますが、朝食に影響が出ない範囲で、食べないより食べた方がいいです。例えば、消化のよい「うどん」は良いけど、唐揚げはNG。油脂やタンパク源のものは胃の中に長く残るので、朝ご飯が食べられなくなります。うちでは、油脂が少なめの「豚しゃぶしゃぶうどん」をよくやります。胃に優しい「雑炊」もいいですね。お腹が空いて眠れないなら、消化の良いものをお腹に入れて、ぐっすり眠る。そして朝ご飯をしっかり食べる。これが一番です。次回は、「疲労回復」をテーマにお届けします。お楽しみに。


<プロフィール>
中野 ヤスコ(なかの やすこ)
日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士・管理栄養士・調理師
㈱食の学び舎くるみ代表取締役 「くるみキッチンプラス」オーナー
プロアスリートとの個人契約、藤枝東高サッカー部、藤枝東FC(小・中学生)、プロバスケットボールチーム「ベルテックス静岡」等。静岡市内だと、静岡学園卓球部、東海大静岡翔洋ラグビー部のサポートなど数多くの地元チームやジュニア選手への、食事提供や栄養指導も定期的に行っている。高1、高3男児の母。

公認スポーツ栄養士中野ヤスコ

くるみキッチン 

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アスレシピ
中野先生も執筆している「アスレシピ」には、筋力アップ、疲労回復などの目的別、スポーツ別や栄養素別のレシピが数多く掲載されている。その他、コラムやママ特派員の投稿には、Jrアスリート世代の食に関する悩みを解決するヒントもある。

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